アミノ酸スコアと筋肉に効果的なBCAAといわれる必須アミノ酸

 

人の体を構成し、筋肉の材料となるタンパク質は、

僅か20種類のアミノ酸の組み合わせによって

約10万種類ものタンパク質がつくられていますが、

タンパク質のクオリティを決めるのは、そのアミノ酸の配合バランスです。

 

しかし、普段の食事で、食べた食材の中に含まれているタンパク質の量は、

だいたい把握できるでしょうが、

その中に含まれるアミノ酸のバランスまではなかなか分からないと思います。

 

そこで、役立つのが、

アミノ酸の含有量とバランスを数値で示した「アミノ酸スコア」で、

スコアが100に近いほど、9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んで、

良質のタンパク質とされるます。

 

例えば、牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵、チーズなどの食品は、

スコア100になりますので、良質のタンパク質となり、

それに比べて、野菜や穀類のスコアは低く、

精白米はスコア65、大豆はスコア86となるので、

クオリティが少し劣るということになります。

 

ですが、ごはんと納豆というように、複数の食品を一緒に摂ることで、

総合的にスコアは100に近くなります。

 

このように体内で合成することができなくて

必ず食事から摂取しなければならない9種類の必須アミノ酸の

含まれているバランスによってタンパク質のクオリティが決まり、

そのようなクオリティの高いタンパク質を

摂取するほど筋肉の成長に効果的となります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

その中で「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つは、

筋肉のタンパク質の主成分となり、

筋肉の合成を促進する直接作用や筋肉の分解を抑制する作用があるため、

筋肉に効果的で重要な必須アミノ酸となっています。

 

最近、プロテイン商品やサプリメントなどに

「BCAA」という文言をよく見かけるかと思います。

 

「BCAA」とは「Branched Chain Amino Acid」の略で、

「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つを指し、

また、この3つのアミノ酸は、

枝分かれするような分子構造から分岐鎖アミノ酸と呼ばれています。

 

もともと食品から摂れるタンパク質は、

肉、魚介類、卵、乳製品などから摂取できる動物性タンパク質と

豆、大豆製品、穀物などから摂取できる植物性タンパク質の

2つに大きく分けられます。

 

本来、筋肉をつくりたければ、

それに最も似ている細胞組成の肉を食べればいいわけで、

それが動物性タンパク質となります。

 

動物性タンパク質は、植物性タンパク質に比べて、

必須アミノ酸をはじめ、体に必要なアミノ酸を豊富に含んで、

特に、「BCAA」の一つであり、

筋肉に効果的な働きをするロイシンは、

動物性タンパク質に多く含まれています。

 

しかし、動物性タンパク質ばかりに偏ると、

脂質が多い分、カロリー摂取オーバーになる恐れもあるので、

ダイエットをしている人は、

低カロリーな植物性タンパク質も一緒に取り入れることも必要です。

 

ですが、市販されているプロテインパウダーのほうが、

アミノ酸スコアが高く、「BCAA」も多く含み、しかも、低カロリーで、

筋力トレーニングの後など、手軽に摂取できてとても便利です。

 

 

 

 



 

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