総負荷量を高めて筋肥大の効果を得る!

 

カッコいいボディや美しいスタイルを作るために、

あるいは、以前よりも速く走ったり、重いものを持ち上げるなど、

競技のパフォーマンスを高めるために筋力トレーニングに取り組んで、

それぞれに必要な筋肉を筋肥大させています。

 

筋肉は、髪の毛1本と同じくらいの細さの筋線維が

数千から数万ほど束になって形成されています。

 

美しく何ブロックにも割れた腹筋やたくましい大胸筋などは、

筋力トレーニングによって、この筋線維の1本1本が肥大することで

筋肉が大きくなり、パワーアップし、見栄えがよくなります。

 

なので、筋力トレーニングは、

いかに効果的に筋肥大させるかが大切なポイントになります。

 

しかし、むやみやたらに重いダンベルやバーベルを持ち上げるだけでは、

疲労するだけで効果的に筋肥大してくれません。

 

もちろんタンパク質の摂取や休息も重要ですが、

筋肥大の効果が期待でき筋力トレーニングになるように、

重量、回数、セット数を考えなければなりません。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

以前は、筋肥大を起こすために最も効果的な負荷は、

できるだけ重いダンベルやバーベルを上げるという

高強度のトレーニングが有効とされてきました。

 

運動強度をあらわす単位に「RM」があります。

 

「RM」とは、Repetition Maximum(最大反復回数)の略で、

1RMは、全力で1回しか上げられない重量ということになり、

2RM、3RMというように数が増えていくほど、重量が軽くなります。

 

例えば、ベンチプレスで全力で1回しか上げられない重量を1RMとし、

全力で10回まで反復できる重量を10RMとしてあらわします。

 

また、「80%1RM」と表示した場合は、

全力で1回上げられる重さの80%という意味になります。

 

高強度トレーニングは、だいたい1~6RMくらいの重量の使用で、

以前は、これが筋肥大に最も有効とされていたわけですが、

最近は、さまざまな研究により、

筋肥大の効果は「総負荷量」によることが分かってきました。

 

総負荷量とは、重量×回数×セット数で決まるということです。

 

例えば、ベンチプレスを行った場合、

1~6RMくらいの高強度の重さはそんなに回数をこなせませんが、

8~15RM(70~80%1RM)ほどの低強度の重さで行えば

回数をこなすことができて、その結果、総負荷量も高まります。

 

ただし、20RM(65%1RM)より軽い負荷になると、

普通のトレーニングでは筋肥大が起こりにくいといわれています。

 

一般的には、8~15RM(70~80%1RM)の重量で回数をこなせば、

総負荷量が高まり、効率よく筋肥大の効果が得られると思います。

 

 

 

 



 

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