筋力トレーニングメニューの順番と分割法

 

ある目標を持ってスポーツジムなどに通い、

筋力トレーニングを始めたいと考えている人は、

いざ始めようとしても、

何からやればいいのかさっぱり分からないという状態がほとんどだと思います。

 

スポーツジムに専属のトレーナーなどがいれば、

トレーニングメニューを作ってもらえますが、

効率のよいトレーニング効果を期待するなら、

自分自身でトレーニングメニューを作れるように

トレーニング法の知識をある程度学ぶことが必要です。

 

まずは、自分の目標に合った「種目」を決めますが、

例えば、胸を鍛えるならベンチプレス、下半身ならスクワット、

背中ならチンニングといった種目になります。

 

そして、ダンベルやバーベルの重さを決める「強度」、

1セットの回数とセット数の「量」、

何日間休んで次はいつやるかという「頻度」を決めます。

 

ここまでのプログラムが決まれば、後はこのプログラムに沿って

トレーニングを実践していけばいいのですが、

種目の順番という疑問が残るのではないでしょうか。

 

基本的には、体の中心にある大きな筋肉から鍛えること。

 

上半身なら大胸筋を鍛えるベンチプレスや広背筋を鍛えるチンニング、

下半身なら大腿四頭筋や大殿筋を鍛えるスクワットやハムストリングを

鍛えるトレーニングです。

 

例えば、胸を鍛えるベンチプレスと上腕三頭筋を鍛える種目があるとしたら、

先にベンチプレスをしてから上腕三頭筋の種目を行うというわけです。

 

先に上腕三頭筋のトレーニングをしてしまうと、

次のベンチプレスでは腕が疲労して上がらなくなり、

胸に負荷をかけられなくなってしまうからです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

さらに、種目によっては複合関節動作と単関節動作という違いがあり、

胸を鍛える場合、ベンチプレスは、肩や肘の関節を使う複合関節動作になります。

 

一方、単関節動作は、

肩の関節の動きしか使わないバタフライやダンベルフライです。

 

複合関節動作は、それぞれの関節を協調して動かすというとても大切なことなので、

ベンチプレスを先に行い、次にバタフライやダンベルフライという順番になります。

 

また、ベンチプレスとチンニング、スクワットといった大きな筋肉を

1日のトレーニングで一緒に行う場合は、

自分の目的にとって重要な種目を優先して行いましょう。

 

その日のトレーニングをスタートした時点では体力もあり元気ですが、

普通、後半になると、体力的や精神的に疲労して、

トレーニングの効果が低下してしまいます。

 

なので、自分の目的にとって重要な種目を優先することが必要になりますが、

これを「プライオリティの原則」といいます。

 

 

 

筋力トレーニングを始めたばかりの初心者は種目が少ないので、

1回のトレーニングで全種目をこなせますが、半年から1年と継続していくと、

徐々に効果があらわれて、種目が増えてきます。

 

すると、1回のトレーニングでは全種目をこなせなくなるので、

月曜日は胸、火曜日は背中、水曜日は脚、木曜日は休み、

そして、金曜日は、また胸というサイクルを繰り返すような分割法が必要になります。

 

1回のトレーニングでかなりの数の種目をこなすとなると、

体力的や精神的に疲労して、どうしてもトレーニングの質が低下してしまいますが、

分割法で種目を減らせば、

その分、集中力が増して、質の高いトレーニングになります。

 

 

 

 



 

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