筋力トレーニングの効果を上げるピラミッド法

 

これから筋力トレーニングを始めようとしている人は、

まずは自重トレーニングがいいと思います。

 

スクワットや腕立て伏せ、懸垂、クランチなど、

自分の体重を負荷として使うので、バーベルやダンベルなどの器具がいらず、

怪我のリスクも少なく、自宅のチョットしたスペースがあれば簡単に行えます。

 

また、わざわざ高い会費を払ってスポーツジムなどに通わなくていいので、

お金もかかりません。

 

しかし、ある程度のレベルに達すると、どうしても頭打ちになってしまい、

特に、速筋を必要とする競技やボディビルダーのようなムキムキの筋肉をつけるには

難しくなります。

 

なので、ある程度のレベルに達したらバーベルやダンベルなどの器具を使った

トレーニングにチェンジすることをオススメしますが、

そこで、まず最初に悩んでしまうのが負荷の設定ではないでしょうか。

 

筋力トレーニングは、1セットだけで終わらせるよりも、

複数セットをこなしたほうが効果的なので、

最初は取り組みやすい重量固定法で数セット行います。

 

重量固定法とは、例えば、ベンチプレスで50キロを10回上げられる人が、

その負荷で3セットくらい行うという方法です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1セット目は10回上げられても、

どうしても疲労によって2セット目は9回か、8回、

3セット目は、さらに落ちて7回以下、

というようにレップ数が落ちていきますが、

全てのセットで10回上げられるようになったら、

次は、60キロと負荷を上げて同じようにやっていきます。

 

この方法はシンプルで単純にレップ数を見ていれば、

初心者でも筋肉の成長が分かり、

トレーニングのモチベーションも維持しやすいですが、

設定する負荷が重くなってくると、ウォーミングアップなしで、

いきなり1セット目から重い負荷を持ち上げるのはとても危険になります。

 

なので、ある程度の重さを扱うようになったら、

今度はピラミッド法にチェンジするべきです。

 

特に、複合関節動作となるベンチプレスやスクワットなどは、

重い負荷を扱うようになるので、

しっかりウォーミングアップを入れたピラミッド法が重要となります。

 

ピラミッド法とは、

最初の1セット目はウォーミングアップを兼ねて軽い負荷にして、

1セットごとに負荷を上げていき、ピークに達したら、

今度は逆に負荷を下げていくという方法です。

 

また、負荷の重量を徐々に上げていく過程をアセンディング法、

逆に、負荷の重量を下げていく過程をディセンディング法と呼んでいます。

 

このように、扱う重量が上がって、下がって、

ピラミット型になることからピラミッド法と呼ばれています。

 

ベンチプレスで100キロを1回上げられる人を例にすると、

1セット目はウォーミングアップを兼ねて50~60キロで15レップくらい行います。

 

2セット目は、80キロくらい、3セット目は90キロくらいと、

まだ1レップ上げられるというところの余力を残して行い、

4セット目は、95キロくらいの設定でピークに持っていきます。

 

そして、今度は負荷を下げて、5セット目は80キロくらい、

6セット目は60~70キロくらいというようにしてオールアウトします。

 

ただし、これは、あくまでも例なので、

その日の調子やインターバルと合わせて負荷を設定してください。

 

重量固定法と比べると、自然とセット数が増えてハードになりますが、

それだけ筋力トレーニングの効果が上がるということなので、頑張って下さい。

 

 

 

 

 



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